ออฟฟิศซินโดรม รักษา ไม่ยาก หากรู้วิธีดูแลตัวเองที่ถูกต้อง
ออฟฟิศซินโดรม เป็นภาวะที่พบได้บ่อยในผู้ที่ทำงานในสถานที่ที่ต้องใช้เวลานั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ เช่น ในออฟฟิศหรือที่ทำงานที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ แต่ไม่ได้เกิดขึ้นแค่พนักงานออฟฟิศอย่างเดียว แต่สามารถเกิดจากพฤติกรรมการนั่งทำงานโดยผิดวิธีของคนทั่วไปได้เช่นกัน โดยการนั่งทำงานเป็นระยะเวลานานๆ จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า กดทับท่านั่งเดิมๆ จนไปถึงอาการปวดกล้ามเนื้อ
ออฟฟิศซินโดรม เกิดจาก การนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดคอ และอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับ การทำงานในสถานที่ที่มี การใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ โดยเป็นกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อ และเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) เนื่องมาจากรูปแบบการทำงาน ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานานต่อเนื่อง ส่งผลให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ และปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ ได้แก่ บ่า ไหล่ แขน โดยเฉพาะ ข้อมือ ซึ่งอาการจะส่งผลมาก หรือน้อย ขึ้นอยู่กับระยะเวลาการสะสมของโรค ขณะที่บางรายนอกจากอาการเจ็บ หรือ ปวดแล้ว ยังมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น สายตาพร่ามัว ตาแห้งระคายเคือง ปวดศีรษะ ในรายที่มีอาการรุนแรงมาก อาจลุกลามทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือทับเส้นประสาท ส่งผลให้เป็นอัมพาต หรือพิการได้
อาการปวดหลังที่เกิดจาก ออฟฟิศซินโดรม เป็นอย่างไร
เนื่องจากผู้ที่ทำงานในออฟฟิศต้องนั่งทำงานหนักหน่วง โดยไม่ได้มีการเคลื่อนไหวมากพอ ส่งผลให้เกิดการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก และมักจะมีอาการปวดหลังเป็นอาการหนึ่งที่พบได้บ่อย
อาการปวดหลังจะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหลังและกระดูกหลังเสื่อมสภาพ และไม่สามารถรับน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม ซึ่งอาจเกิดจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวหรือการพักผ่อนที่เพียงพอ และยังสามารถเกิดจากการใช้เก้าอี้ที่ไม่เหมาะสม หรือการวางจอภาพหรือคีย์บอร์ดไม่เหมาะสม
การป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังใน Office Syndrome สามารถทำได้โดย การเลือกใช้เก้าอี้ที่เหมาะสม ตั้งคอมพิวเตอร์และจอภาพให้เหมาะสม รวมถึงการเคลื่อนไหว และการฝึกกายอย่างสม่ำเสมอ และการปรับตัวเพื่อหยุดพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ หากมีอาการปวดหลังจะต้องหาทางรักษาโดยการพบแพทย์ และการใช้วิธีการรักษาที่เหมาะสม อย่างเช่นการทำกายภาพบำบัด หรือการพักผ่อนและใช้ยาแก้ปวดในกรณีที่เป็นอาการรุนแรง
อาการแบบไหนเสี่ยง ออฟฟิศซินโดรม
- ปวดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง ไม่สามารถระบุบริเวณที่ปวดได้ชัดเจน เช่น ปวดคอ บ่า ไหล่ สะบัก เกิดจากการนั่งทำงานท่าเดิมเป็นระยะเวลานานๆ
- ปวดตา ตาพร่า เนื่องจากต้องมีการมองหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ
- มือชา นิ้วล็อค ปวดข้อมือ เพราะการใช้คอมพิวเตอร์จับเมาส์ในท่าเดิมๆ ทำให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นจนอักเสบ เกิดพังผืดทำให้ปวดปลายประสาท นิ้วหรือข้อมือล็อคได้
- นอกจากนี้ยังมีอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน ในสถานที่ที่มีการใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ อาจความอ่อนเพลีย ความดันโลหิตสูง และภาวะเครียดอีกด้วย
การดูแลรักษาโรคออฟฟิศซินโดรม
การดูแลรักษาโรคออฟฟิศซินโดรม สามารถรักษาได้ 7 วิธี ดังนี้
- ตรวจสุขภาพประจำปี
เพื่อตรวจจับโรคหรือภัยต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงานในสถานที่ที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
- เลือกใช้อุปกรณ์ในการทำงานที่เหมาะสม
เช่น เก้าอี้ทำงานที่สามารถปรับได้ โต๊ะทำงานที่สูงตามระดับของผู้ใช้งาน เครื่องคอมพิวเตอร์ที่มีคุณภาพดีและสามารถปรับแต่งได้ตามความต้องการ
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
ควรมีการเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน เช่น การนั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง และการยืดตัวทำกล้ามเนื้อก่อนและหลังการทำงาน เพื่อลดการยึดตัวของกล้มเนื้อในร่างกายและผ่อนคลาย
- การทำกายภาพบำบัด
คนที่เป็น ออฟฟิศซินโดรม กายภาพบำบัด ช่วยได้ โดยเพิ่มความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดและความเสื่อมสภาพของร่างกาย ยืดเนื้อเพื่อคลายกล้ามเนื้อ จะช่วยลดการกดของกล้ามเนื้อและเสริมความยืดหยุ่นของร่างกาย
- พักผ่อนให้เพียงพอและทำกิจกรรมเสริม
ควรมีการพักผ่อนที่เหมาะสม เช่น การหยุดพักเป็นช่วงๆ และการทำกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการทำงาน เช่น การเดินหรือการออกกำลังกาย
- ฝึกการหายใจ
การฝึกการหายใจเป็นเครื่องมือที่ช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและลดอาการ Office Syndrome
- การรักษาด้วยวิธีทางเลือกอื่นๆ
เช่น การฝังเข็ม การนวดแผนไทย
5 ท่าออกกำลังกาย บอกลา ออฟฟิศซินโดรม ฉบับคนขี้เกียจ
- มือประสานกันข้างหน้า แล้วยืดแขนออกไปจนสุด ดันค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 2 ครั้ง จะยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่มักจะตึงเวลาทำงานนานๆ
- มือประสานเหนือหัว ยืดขึ้นจนสุดค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 2 ครั้ง จะได้คลายกล้ามเนื้อหลังส่วนตื้นและต้นแขน
- นั่งหลังตรงยืดอกแอ่นตัวไปข้างหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอก ที่มักจะเกร็งในคนนั่งทำงานออฟฟิตนานๆ
- นั่งท่าไขว้ห้างมือดันที่เข่า แล้วบิดตัวไปทางขวา หันหน้าไปทางซ้าย ค้างไว้ 20 วินาที ทำสองข้าง ท่านี้จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อข้างลำตัวและสะโพก
- ยืนท่ากลางขาให้ขนาน เอามือไขว้หลังจับข้อมือไว้ จากนั้นเอียงคอไปด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้างกันข้างละ 2 ครั้ง ได้คลายกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่
คำถามที่พบบ่อยสำหรับอาการออฟฟิศซินโดรม
1. การนอนหลับที่เพียงพอสำหรับผู้ที่ทำงาน ในออฟฟิศสามารถช่วยลดความเสี่ยงของอาการออฟฟิศซินโดรมได้หรือไม่?
การนอนหลับเพียงพอสำหรับผู้ที่ทำงานในออฟฟิศสามารถช่วยลดความเสี่ยงของอาการออฟฟิศซินโดรมได้แน่นอน โดยเมื่อร่างกายได้รับการพักผ่อนเพียงพอ จะช่วยเพิ่มพลังงานและสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ การนอนหลับเพียงพอ ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย
2. การใช้เก้าอี้ที่เหมาะสมสำหรับการทำงานในออฟฟิศมีอะไรบ้าง?
การใช้เก้าอี้ที่เหมาะสมสำหรับการทำงานในออฟฟิศเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงของอาการออฟฟิศซินโดรมได้มากๆ โดยเก้าอี้ที่เหมาะสมควรมีลักษณะดังนี้
- ปรับเปลี่ยนความสูงได้
เก้าอี้ควรสามารถปรับเปลี่ยนความสูงได้เพื่อให้ผู้ใช้สามารถจัดตัวให้เหมาะสมกับโต๊ะและคอมพิวเตอร์ที่ใช้งาน
- มีพนักหลังที่สามารถปรับได้
เก้าอี้ควรมีพนักหลังที่สามารถปรับเพื่อสามารถรองรับกล้ามเนื้อหลังและกระดูกส่วนล่างได้
- มีพื้นที่กว้างขวาง
เก้าอี้ควรมีพื้นที่กว้างขวางที่เพียงพอสำหรับการนั่งทำงานเพื่อไม่ให้ร่างกายตึงเกร็ง
การเลือกใช้เก้าอี้ที่เหมาะสมสำหรับการทำงานในออฟฟิศจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ผู้ใช้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของอาการออฟฟิศซินโดรมได้
3. การเลือกใช้เมาส์และคีย์บอร์ดที่เหมาะสมสำหรับการทำงานในออฟฟิศควรทำอย่างไร?
การเลือกใช้เมาส์และคีย์บอร์ดที่เหมาะสมสำหรับการทำงานในออฟฟิศนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก เนื่องจากเป็นเครื่องมือที่ใช้งานอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นควรคำนึงถึงความสะดวกสบายในการใช้งานและความปลอดภัยด้วย
สำหรับเมาส์ ควรเลือกใช้เมาส์ที่มีขนาดที่เหมาะสมกับมือ ไม่ใหญ่หรือเล็กเกินไป เมาส์ที่มีรูปทรงที่เหมาะสมและเป็นกันกระแทก เช่น เมาส์ที่มีความยาวของสายที่เพียงพอสำหรับการใช้งาน รูปทรงที่เหมาะสมกับการใช้งาน เช่น รูปทรงที่ทำมาให้สามารถใช้งานได้ทั้งควบคู่กับการใช้คีย์บอร์ด และมีปุ่มคลิก ที่ออกแบบมาอย่างสะดวกสบาย เมื่อใช้งานเป็นเวลานาน
สำหรับคีย์บอร์ด ควรเลือกใช้คีย์บอร์ดที่มีระยะห่างของแต่ละปุ่มที่เหมาะสมกับมือ ปุ่มที่ออกแบบให้ใช้งานได้สบาย และไม่ทำให้เกิด อาการ ออฟฟิศซินโดรม นอกจากนี้ควรเลือกใช้คีย์บอร์ด ที่มีรูปทรงและขนาดที่เหมาะสมกับการใช้งาน เช่น คีย์บอร์ดที่มีหน้าจอแสดงผลสถานะการใช้งาน เป็นต้น
4. การปรับตัวเพื่อให้ร่างกายพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ ในช่วงเวลาทำงานที่ยาวนานควรทำอย่างไร?
การปรับตัวเพื่อให้ร่างกายพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ ในช่วงเวลาทำงานที่ยาวนาน ควรทำดังนี้
- ขยับตัวและยืดเนื้อ เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้งานมาก เช่น ไหล่ และคอ
- เปลี่ยนท่าทางการนั่ง ที่เป็นประจำเป็นครั้งคราว เพื่อให้ร่างกายไม่เครียดและช่วยลดการกดทับต่อเนื่องบนส่วนต่างๆ ของร่างกาย
- ไม่นั่งติดต่อกันเป็นเวลานานๆ แต่ควรทำการยืดเนื้อเปลี่ยนท่าเป็นครั้งคราว เพื่อให้ร่างกายมีการไหลเวียนโลหิตที่ดี
- ทำการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินหรือวิ่งบนทางลาด เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายที่แข็งแรง
- ไม่ลืมพักผ่อนและดื่มน้ำเพียงพอ เพื่อรักษาการสมดุลของร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการ ออฟฟิศซินโดรม
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตรวจสุขภาพประจำปี
เพื่อตรวจจับโรคหรือภัยต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงานในสถานที่ที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
- เลือกใช้อุปกรณ์ในการทำงานที่เหมาะสม
เช่น เก้าอี้ทำงานที่สามารถปรับได้ โต๊ะทำงานที่สูงตามระดับของผู้ใช้งาน เครื่องคอมพิวเตอร์ที่มีคุณภาพดีและสามารถปรับแต่งได้ตามความต้องการ
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
ควรมีการเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน เช่น การนั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง และการยืดตัวทำกล้ามเนื้อก่อนและหลังการทำงาน เพื่อลดการยึดตัวของกล้มเนื้อในร่างกายและผ่อนคลาย
- การทำกายภาพบำบัด
คนที่เป็น ออฟฟิศซินโดรม กายภาพบำบัด ช่วยได้ โดยเพิ่มความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดและความเสื่อมสภาพของร่างกาย ยืดเนื้อเพื่อคลายกล้ามเนื้อ จะช่วยลดการกดของกล้ามเนื้อและเสริมความยืดหยุ่นของร่างกาย
- พักผ่อนให้เพียงพอและทำกิจกรรมเสริม
ควรมีการพักผ่อนที่เหมาะสม เช่น การหยุดพักเป็นช่วงๆ และการทำกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการทำงาน เช่น การเดินหรือการออกกำลังกาย
- ฝึกการหายใจ
การฝึกการหายใจเป็นเครื่องมือที่ช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและลดอาการ Office Syndrome
- การรักษาด้วยวิธีทางเลือกอื่นๆ
เช่น การฝังเข็ม การนวดแผนไทย
